Entrenamiento de fuerza – Parte 13
Entrenamiento de fuerza- parte 13
Tras un calentamiento variado de 15-20 minutos, comenzaremos con la sesión. Es recomendable para hacer un buen calentamiento empezar por una pequeña activación general de los músculos para posteriormente realizar una movilidad articular y terminamos con unos pequeños ejercicios de pliometría. No realizaremos más de 8-10 repeticiones por ejercicio.
En esta sesión de fuerza, vamos a dividir el entrenamiento en 10 ejercicios
Haciendo:
4 series de 45 segundos de trabajo por cada ejercicio con 15 segundos de descanso para cada ejercicio.
Una vez hemos hecho las 4 series del primer ejercicio, pasamos al siguiente y así sucesivamente hasta completar l0s 10 ejercicios.
Tenemos dos ejercicios con dos alternativas para aquellos que no puedan hacer una de ellas.
Poco a poco vamos endureciendo las sesiones de fuerza, pero también es cierto que el grado de adaptación que vamos adquiriendo nos hacen asimilar mucho más rápido y mejor éstas sesiones. Siempre y cuando vayamos haciéndolas de una forma continua, ya que lo que suelo recomendar es hacer dos sesiones de fuerza por semana, y recomiendo también repetir dos sesiones durante dos semanas consecutivas antes de pasar a las dos siguientes sesiones de fuerza.
Tratar de prepararse todo el circuito antes de comenzar para así una vez empecemos los descansos no se alargaran más de lo debido. Lo principal es leer la sesión antes de comenzar para entenderla y así realizarla sin mayor complicación.
Seguimos trabajando la fuerza resistencia y para ello programamos ejercicios con poco peso o incluso el propio peso de nuestro cuerpo, ya que lo importante aquí es el trabajo de repeticiones con poco descanso.
¿Por qué un corredor debe trabajar la fuerza?
Basicamente, y sin entrar en mucho detalle, encontramos las siguientes razones:
- Incrementaremos nuestra masa muscular.
- Mejoras a nivel postural y del equilibrio.
- Controlaremos el peso y perderemos grasa.
- Reduciremos el riesgo de lesiones.
- Prolongaremos por lo tanto nuestra vida deportiva y en consecuencia nuestra salud general.
¿Qué tipo de fuerza debe trabajar un corredor?
Podemos distinguir, entre otros, los siguientes tipos de fuerza:
- La fuerza resistencia.
- La fuerza máxima.
- La fuerza hipertrofia.
- La fuerza explosiva.
El corredor debe tratar de ser lo más completo posible. Dependiendo del tipo de corredor que seamos, se verá implicado un tipo de fuerza u otro. Además, el tipo de fuerza a entrenar también depende de los objetivos del corredor y, entre otras cosas, del momento de la temporada en el que nos encontremos.
Un corredor de fondo debería incidir en un trabajo de fuerza- resistencia por lo menos en casi todo el periodo de entrenamiento.
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