Cómo combatir calambres musculares al correr
Muchos son los deportistas que sufren calambres musculares durante el entrenamiento y sobre todo en competición, siendo un factor limitante en el desempeño de la actividad deportiva. Un calambre es un espasmo o contracción involuntaria de uno o varios músculos, normalmente muy doloroso y que puede durar entre algunos segundos y varios minutos. Se cree que la causa básica del calambre es una hiperexcitación de los nervios que estimulan los músculos. Esta hiperexcitación puede tener su origen en una actividad física vigorosa que agota el músculo, deshidratación, trastornos hidroeléctricos, carencias nutricionales, etc. Los calambres por déficit de nutrientes se originan porque existe un desequilibrio electrolítico que puede deberse a una pérdida excesiva por ejemplo en la sudoración o porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones. Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, magnesio, calcio y potasio. En cuanto a las vitaminas, contribuyen a prevenir las situaciones de fatiga y agotamiento que pueden causar un calambre. No debemos olvidar, por tanto, la inclusión en el marco de una dieta equilibrada de vitamina B1 y B3 que participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético a nuestro cuerpo para el movimiento. Así como vitamina D que contribuye a la homeostasis del calcio. Si bien existen múltiples factores metabólicos, así como determinadas enfermedades u otras alteraciones que pueden causar un déficit de vitaminas o minerales, siempre es recomendable llevar una dieta equilibrada que incluya variedad de nutrientes al igual que una correcta hidratación Muchos deportistas, entre los que me incluyo, presentamos una alta concentración de sodio en el sudor (fácilmente detectable por las manchas de sal seca en la piel y ropa), lo que provocará un déficit en sangre de dicho mineral tras una sudoración prolongada. Es cierto que la dieta occidental aporta cantidades adecuadas, en ocasiones excesivas, de sodio en alimentos procesados y listos para consumir, y en la sal que se agrega en la preparación de los alimentos. Sin embargo, es posible que algunos deportistas no consuman la cantidad adecuada de sodio para compensar las grandes pérdidas que sufren con la sudoración, especialmente si siguen dietas muy bajas en dicho mineral por antecedentes familiares de hipertensión.
La reposición de sodio puede resultar complicada durante un ejercicio intenso de larga duración. Muchos “alimentos” para deportistas como barritas energéticas, geles, bebidas isotónicas e incluso el plátano, tienen un bajo contenido en sodio. Además, no siempre se detecta un déficit de sodio a través de las concentraciones plasmáticas ya que se produce un reequilibrio de líquidos entre los distintos compartimentos del cuerpo, manteniendo la homeostasis del plasma a corto plazo. Muchos deportistas con calambres presentan niveles normales de sodio en sangre debido a la hemoconcentración producida por el sudor. Esto explica por qué en algunos estudios se niega la participación del sodio en la aparición de calambres. Sin embargo, las observaciones de médicos que trabajan con deportistas en riesgo de presentar calambres, indican que la reposición de sodio durante y después del ejercicio es eficaz para prevenir y/o tratar este problema Puedo decir que los calambres son mi talón de Aquiles. Llevo sufriéndolos a lo largo de toda mi vida deportiva. Mucho he leído, buscado, investigado, preguntado a médicos deportivos, nutricionistas, y nadie ha sabido darme una respuesta concreta y una solución infalible para este problema. Con los años y toda la información recabada, experimentando y observando las respuestas de mi cuerpo, he podido comprobar cómo una alimentación desequilibrada con exceso de lácteos, azúcar, café, refrescos, harinas refinadas, proteína animal podía desencadenar mayores posibilidades de sufrir estas temibles contracciones durante un esfuerzo intenso prolongado. Todos estos alimentos procesados roban y/o inhiben la asimilación de minerales en nuestro organismo. Según la medicina china, los calambres en piernas corresponden al meridiano de la vejiga y/o riñón, lo que indica que estos órganos están sobrecargados o con exceso de trabajo. Para aliviarlos momentáneamente podemos tomar GOMASIO (condimento a base de sal marina con sésamo molido que podemos añadir a ensaladas o guisos. Aporta proteínas, ácidos grasos esenciales, calcio, hierro, vitaminas y fibra) o mi “querida” UMEBOSHI (ciruelas fermentadas en sal marina durante tres años. Ricas en hierro y vitaminas del grupo B. Se dice que fueron utilizadas por los samurái para mantener su resistencia, evitar la fatiga y curarse entre batallas, constituyendo un alimento básico en su dieta diaria). Pero lo más importante (antes que recurrir a la suplementación con pastillas de potasio y magnesio), es revisar nuestra dieta y tratar de evitar o disminuir los alimentos antes mencionados, ya que debilitan nuestra vejiga disminuyendo la energía que circula por el meridiano de las piernas y llevar una alimentación más equilibrada a base de cereales integrales, algas marinas, verduras y frutas de estación, proteínas de fácil digestión, gomasio, umeboshi y SAL DE GUERANDE en lugar de la sal común refinada (sal marina natural, secada al sol. Rica en calcio, yodo, hierro, sodio, magnesio y potasio es considerada por muchos como el “caviar” de las sales).
En casa hace tiempo que incluimos estos alimentos “exóticos” en nuestra dieta a fin de combatir los calambres (los dos somos propensos a ellos. Yo en particular transpiro en exceso con una pérdida increíble de sodio que puede verse en los cercos blancos que deja en mi ropa, mochila o piel). En las últimas carreras he llevado conmigo en una pequeña bolsa ziploc sal de guerande que voy añadiendo en ínfimas cantidades al isotónico que cojo en los avituallamientos. El umeboshi lo compramos o bien las ciruelas como tal o una especie de membrillo de umeboshi. Las ciruelas se pueden comer tal cual, una cada tres o cuatro días, o bien añadirlas al té o infusión. Un exceso de té tampoco es saludable por lo que recomiendo utilizar té bancha o kukicha, muy remineralizantes. Incluso se puede preparar una bebida hidratante con un litro de agua y una ciruela. Podemos añadir también la ciruela a la cocción de ciertos alimentos. Aviso: la ciruela sabe a rayos, pero merece la pena hacer el esfuerzo por sus beneficios. El membrillo de umeboshi lo mezclamos con tahíni (pasta de sésamo) para untarlo en las tostadas por la mañana (mucho más tahini que umeboshi, ya que este tiene un sabor excesivamente fuerte). Otra “exquisita” manera de tomarlo es en forma de onigiri, bolitas de arroz integral cocido con pasta de umeboshi en su interior y una envoltura de alga nori tostada y humedecida (se puede prescindir de la envoltura) o simplemente añades trocitos de la ciruela o pequeñas cucharaditas de la pasta umeboshi al plato de arroz o cereal que vayas a ingerir. Por supuesto ninguno de los alimentos de los que hablo es milagroso en sí mismo. Tampoco un exceso con el fin de compensar malos hábitos nutricionales será nunca saludable. Si padecéis calambres habitualmente, revisar vuestra dieta y tratar de ir eliminando aquellos alimentos poco saludables y probando estos de los que os hablo. Seguro que notáis la diferencia.
